Vous avez la famille des céréales, des produits laitiers, des fruits et légumes…
Dans vos assiettes, vous ne consommez pas de nutriments mais des aliments ! Et aucun aliment n’apporte une combinaison « parfaite » en nutriments ; chaque aliment présente un profil nutritionnel spécifique. Il faut donc que l’alimentation soit la plus diversifiée possible pour que votre corps puisse avoir tous les éléments dont il a besoin : vive la variété.
Et par chance, certains aliments présentant des caractéristiques nutritionnelles communes peuvent être regroupés en familles (ou groupes) alimentaires. Des repères concernant la consommation de ces familles alimentaires sur la journée, c’est-à-dire « l’équilibre alimentaire », vous aident à couvrir chaque jour vos ANC en nutriments.
Les céréales
Cette famille regroupe les céréales (blé, riz, seigle, avoine, orge, maïs…) et tous les aliments à base de céréales : farines, semoules, pâtes, pains, biscottes, pains grillés, grains de blé, céréales pour petit déjeuner, tapioca… Elle inclut également les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois cassés, pois chiches…).
Apports de :
- glucides complexes,
- protéines d’origine végétale,
- vitamines du groupe B,
- fibres alimentaires (pour les aliments complets comme le pain, riz, pâtes, et les légumes secs),
- magnésium (pour les aliments complets et les légumes secs),
- fer (pour les légumes secs).
Les fruits et légumes
Cette famille regroupe les légumes frais, les fruits frais et secs, les fruits oléagineux frais et secs (avocats, noix, noisettes, amandes…) et les aliments dérivés : jus de légumes, soupes, jus de fruits, compotes…
Apports de :
- eau
- glucides simples,
- graisse d’origine végétale (pour les fruits oléagineux),
- fibres alimentaires,
- vitamine C,
- béta-carotène (provitamine A),
- vitamine B9,
- calcium (les fruits et les légumes sont la deuxième source alimentaire de calcium après les produits laitiers),
- magnésium (surtout pour les fruits oléagineux secs),
- fer (ce fer végétal est moins bien absorbé que celui présent dans les aliments d’origine animale).
Les produits laitiers
Cette famille regroupe les laits, les yaourts, les spécialités laitières, les fromages blancs, les petits suisses, les desserts lactés, les crèmes desserts et, bien sûr, tous les fromages.
Apports de :
- protéines d’origine animale,
- graisse d’origine animale,
- calcium,
- phosphore,
- vitamines du groupe B, surtout B2 et B12.
Les viandes, poissons, œufs
Cette famille, appelée « VPO », regroupe l’ensemble des viandes (bœuf, veau, agneau, mouton, porc, volailles, abats, gibiers…), l’ensemble des produits marins (poissons, crustacés, mollusques, coquillages…), les charcuteries et les œufs.
Apports de :
- protéines d’origine animale,
- graisse d’origine animale,
- acides gras essentiels (pour les poissons),
- fer,
- phosphore,
- zinc,
- vitamines du groupe B,
- vitamine D (pour les poissons gras),
- vitamine A (pour les abats).
Les corps gras
Cette famille regroupe toutes les matières grasses d’ajout, qu’on appelle « les graisses visibles » : le beurre, la margarine, le saindoux, la crème fraîche, les huiles, la mayonnaise, les vinaigrettes prêtes à l’emploi, leurs versions allégées, la végétaline…
Apports de :
- graisses (les teneurs en graisses de ces aliments sont importantes ; ainsi, 10 g d’huile apportent 10 g de lipides),
- acides gras saturés (pour les corps gras d’origine animale),
- acides gras mono et polyinsaturés (pour les corps gras d’origine végétale),
- acides gras essentiels (pour les corps gras d’origine végétale),
- vitamine E (pour les huiles),
- vitamine A (pour le beurre),
- vitamine D (pour le beurre).
Les produits sucrés
Cette famille regroupe le sucre (en poudre, en morceaux…) et tous ses dérivés : confitures, confiseries, miel, chocolat… Par extension, les aliments sucrés apportant des graisses (pâtisseries, viennoiseries, biscuits…) sont également intégrés dans cette famille.
Apports de :
- glucides simples,
- glucides complexes (pour certains biscuits, viennoiseries, pâtisseries),
- graisses (pour les produits sucrés et gras),
- fer (pour le chocolat),
- agnésium (pour le chocolat).
Les boissons
Cette famille réunit l’ensemble des eaux (du robinet, de source, minérales, plates, pétillantes, aromatisées…), le café, le thé, les tisanes, les boissons non alcoolisées (boissons aux fruits, sodas…) et les boissons alcoolisées (vins, bières, cidres, champagnes, digestifs, apéritifs…).
Apports de :
- eau,
- minéraux (pour certaines eaux minérales),
- glucides simples (pour les boissons non alcoolisées autres que les eaux et pour certaines boissons alcoolisées),
- alcool (pour les boissons alcoolisées).
Vous voyez, tous les aliments ont du « bon », tous les aliments ont des talents nutritionnels ! Il n’y a donc pas de bons ou de mauvais aliments, ni d’aliments qui font maigrir ou de grossir ; tout dépend par contre du mode d’emploi que vous accorderez aux différents aliments.
Et vous, quels conseils nutritionnels avez-vous à nous donner ? N’hésitez pas à les donner en commentaires !